Treenaamisesta

Lukija laittoi erittäin hyviä linkkejä liittyen treenaamiseen. Tuossa yhdessä postauksessa ihmettelin, että miksi ei kropassani tapahtu oikein mitään vaikka olen käynyt salilla viimeiset reilu 2 vuotta ja syön myös aikasta terveellisesti (olen Keventäjissä). Tänään muuten kävin treenin jälkeen kuntosalin puntarissa. Meidän oma puntari on tosi epäluotettava, se antaa aivan eri tuloksia riippuen missä kohtaa lattiaa puntari milloinkin on. Nyt sitten kun kävin salin puntarissa, niin olin kyllä positiivisesti yllättänyt, olen laihtunut sen mukaan 4 kg viime kerrasta kun kävin salin puntarissa :)

Olen poiminut oheiset tekstit lukijan laittamasta linkistä, eli täältä. 
Olen halunnut pohtia tämän kirjoittaman väittämiä ja miettiä omaa suhtautumistani asiaan.

• jossa kaikki mahdolliset liikkeet tehdään joko bosu-pallon päällä tai jumppapalloon nojaten tai vaihtoehtoisesti sen päälle maaten. Tässähän ei ole mitään vikaa, jos päätavoitteena treenaamisessa on keskikropan lihasten aktivointi ja vahvistaminen monipuolisesti esim. selkävamman kuntoutuksessa. Sen sijaan jos/kun tavoite on vähintään 95 % tapauksista kehon muokkaaminen haluttuun suuntaan, ei näistä bosu- ja jumppapallohimputteluista ole minkään valtakunnan apua. Päin vastoin, kun kaikki fokus on keskikropan lihasten aktivoinnnissa, jäävät muut lihasryhmät täysin treenaamatta! Esim. kyykkyliikkeet jumppapalloon nojaten ja pienet pinkit käsipainot käsissä roikkuen eivät vahvista kuin “paatuneimman” kotirouvan reisiä, ja hänelläkin vain muutaman viikon ajan. 

 Joissakin tapauksissa varmasti näin onkin. Minä olen yhden kerran tehnyt treenin jumppapallolla ja  päädyin sen jälkeen lääkärin vastaanotolle. Eli siihen en kyllä enää koske. :D  

• Oma lukunsa onkin sitten se, että treenaajalla ei välttämättä ole ohjelmaa laisinkaan. Salille mennään fiiliksen mukaan silloin kun ehtii/jaksaa/huvittaa ja tehdään siellä sitten samalla periaatteella (ehtii/jaksaa/huvittaa) jotain. Vähän reisiojennuksia, vähän hauiskääntöä, vähän sitä ja tuota ja sitten suihkun kautta (edellyttäen että hommassa tuli edes hiki) kotiin. Lopputulos on tässäkin se, että treenaaja näyttää samalta kuukaudesta toiseen ja vuodesta toiseen. Jos tavoitteena on kropan kehittäminen ja ulkoisen habituksen parantaminen, niin kutsuisin tätäkin “metodia” ajan haaskaukseksi.

Tämä väittämä ei pidä minun kohdalla yhtään paikkaansa, käyn salilla säännöllisesti, 2-4 krt/vko. Teen treeniä määrätietoisesti ja tietyt määrät toistoja. Yleensä sen 4x15. Vaihtelen jonkin verran laitteita, että en aina tee samoilla laitteilla tai samoja liikkeitä. 

• Mitä salilla sitten kannattaisi tehdä?
• oman kehon painolla tehtävät liikkeet (punnerrukset, leuanvedot, dipit, erilaiset keskikropan lihaksia vahvistavat liikkeet jne.)
• kaikki ns. vapailla painoilla (käsipainot, tangot, kahvakuulat) tehtävät liikkeet, joissa voit kuormittaa yhtäaikaisesti useita eri lihasryhmiä (maastaveto, kyykky, pystypunnerrus, rinnalle veto jne.)
• yhteisenä elementtinä kaikilla näillä liikkeillä on se, että kehosi saa liikkua ns. luonnollisen liikeradan mukaisesti, ei pakotettuna johonkin kiinteään liikerataan (kuten useimmissa laitteissa)
• EI LAITTEITA! (poikkeuksen voi kuitenkin tehdä kaapelikäyttöisten laitteiden osalta, esim. monet selän lihaksistoa ja/tai vatsalihaksia vahvistavat liikkeet)

Ylipainoinen ihminen ei pysty ihan siitä vain tekemään esimerkiksi leuanvetoja tai dippejä. Minä en niitä tee, koska mukana nostettava kroppa paina vielä niin paljon! Vapaita painoja olen lisännyt ohjelmaani, onkin tuottanut tuloksia. On meinaa paikat vielä kipeämpi treenin jälkeen kuin ennen. Lisäksi olen tehnyt meidän crossfit-salilla kahvakuulilla tiettyjä liikkeitä. Teen myös alkelkyykkyä kävellen kantaen kahvakuulia käsissä samalla, se on raskasta ja varmasti tuntuu jaloissa! Sellaisia liikkeitä vältän, jotka kuormittaa alaselkää. Olen pari kertaa elämäni aikana niksauttanut alaselän niin, että kävely ei ole ollut mahdollista. Onneksi nyt ei ole enää pitkään aikaa tapahtanut alaselälle mitään. Minusta maastavedot on vaarallisia, jos kerrankin nostat väärällä tavalla niin selkä voi olla aika huonossa jamassa. Teen aika paljon laitteilla vielä, lähinnä jalkoja ja käsiä. Minusta jalkaprässi on erittäin hyvä laite muokkaamaan jalkoja, olen saanutkin jo tuloksia, jalkani ovat selvästi kaventuneet. :)

• Älä koskaan tee pitkää aerobista harjoittelua välittömästi ennen lihaskuntoharjoittelua! Varsinkin naistreenaajilla on paha tapa tehdä näin, eli ensin tehdään esim. 30 minuuttia stepperillä, kuntopyörällä tai juoksumatolla ja sen jälkeen siirrytään nostamaan painoja. Mikä vika tässä sitten on? Vika on siinä, että painoharjoittelua varten tarvitset kaiken lihaksiisi varastoituneen energian (glykogeenin, eli hiilihydraatin “varastomuoto”) 

Olen salilla käydessäni huomannut, että moni nainen kyllä tekee noin. Eli siis esim. juoksumatolla 30 min. ja sen jälkeen pienillä painoilla muutama liike laitteessa. Minä aloitan lämmittelyn kuntopyörällä tai crosstrainerilla, alussa 10 min. ja myös treenin jälkeen sama 10 min. Lisäksi venyttelen 10 min jokaisen treenin jälkeen. Se on ainakin omalle kropalleni tosi tärkeää, muuten selästä ja jaloista tulee tosi jäykkiä!

On tosi vaikea tietää ilman PT:n palveluita, että mikä on paras tapa päästä rasvasta eroon. Olen seurannut kaikki Jutta Gustafsbergin ja kumppaneiden ohjelmat, kaikissa niissä jaksoissa tehdään paljon treeniä salilla..ja nimenomaan niissä laitteisssa!! Kyllä he ainakin ovat saaneet hyvä tuloksia, tietty heillä on lisäksi paljon muutakin liikuntaa, kuten ne aamulenkit. Ruoka on myös tosi tarkoin suunniteltu, joten pakkohan niitä tuloksia on heille tulla.

Ainut asia mistä olen ihan varma on se, että liikunta on tullut elämääni pysyäkseen!!